逆腹筋の正しいやり方を解説!腰痛になるって本当?実際にやってみた効果と感想

トレーニング

こんにちは!均整術師パーソナルトレーナーのtakaeです。

先日、下記のツイートをしました。

 

少し前に初耳学で紹介された「逆腹筋」で腰が痛くなる、首が痛くなる人が続出してるみたいです。実際にやってみたら、あ〜これは効果が出なかったり体痛める人が多いだろうな。。。と正直思いました(^^;)正しく理解しないと危険かも?

 

テレビで紹介される方法って、急激に広まるからか間違ったやり方で
体を痛める人が出てきたりします。

なので正しいやり方や、実際の効果などをまとめてみました。

 

逆腹筋の正しいやり方を解説!腰が痛くなるって本当?実際にやってみた効果と感想

 

林先生の初耳学やyoutuberの影響で爆発的に話題になった逆腹筋。

テレビで実際のやり方を確認したら
「ん?これ、危険じゃないか・・・?」と思いました。

 

 

逆腹筋ってどんなもの?

人気番組「初耳学」で紹介された
1日10回体を反るだけでぽっこりお腹を解消するという「逆腹筋」という方法。

 

 

【 逆腹筋が痩せる理屈はこの4つ 】

 

  • 通常の腹筋は主に表面の「腹直筋」しか鍛えられない
  • 日常では「体を反らせる」という動きが少ないので良い刺激が身体に入る
  • 上体を反らすことでバランスを取ろうとし、インナーマッスルの腹横筋が鍛えられる
  • 腹横筋はコルセットのような役割をするため、ウエストが締まる効果が期待できる

 

これを2週間続けたところ、ウエストがマイナス7.5cmも減少したという効果が現れた方もいるそうです。

 

【 私が逆腹筋を実際にやってみた効果や感想 】

最初にやってみた感想は「え・・・どこにきいてんの?」でした。

 

ヨガや体幹トレーニングが日常化してしまっている人にとっては正直、刺激が足りない!のです。

逆に

 

▶️高負荷トレーニングでストレッチをしていなかったり
▶️体がカチコチに硬くなっている人
▶️座り仕事が多くて運動不足の人

 

これらの方には効果が出やすい腹筋法ではあると思います!

 

ただし!鍛えたい場所に意識を向けないと
首肩こりや腰を痛める原因になりかねないので注意が必要です。

 

【 逆腹筋をすると体を痛めてしまう人の特徴3つ 】

こんなツイートを見つけました。

こんな風に、逆腹筋による腰痛も話題に多く挙がっているみたいですね。

そこで!

プロからみて、逆腹筋をやることによって腰が痛くなる&首が痛くなりやすい人は
こんな特徴が予想されるよ〜
というのを下記にまとめてみます。

ズバリ

  1. 股関節や前ももに硬さがある人

  2. 普段から猫背で肩周りがカチコチな人

  3. 普段から猫背で首が前に突き出てる人

この3つが考えられます。

1日中同じ姿勢で、しかも、座り仕事や前のめりの姿勢が多いという方は要注意です。

 

股関節や前ももが硬いかどうかなんてわかんないよ!
という人は、長座の姿勢で前屈をしてみてください。

前屈をした時に、

・膝が曲がる
・裏ももが痛い
・そもそも腰が曲がらない

いづれかになる人は1の股関節や前ももが硬いに当てはまります。

 

そして自分が猫背かなんてわからないよ!

という人は

自分の側面(横向きの状態)を鏡にうつして見てください。

・膝や腰が曲がりがち
・背中が弧を描いて丸くなっている
・首や顎が肩より前に張り出ている

 

こんな姿勢の人は猫背さんなので、いきなり挑戦せず
腰や首に注意を払いながら「痛気持ち良いかな?」くらいで留めてトライしましょう!

普段の姿勢って慣れすぎているので改めて見ると「え!」という発見があって面白いですよね。

 

プロが教える逆腹筋の正しいやり方はこれだ!

初耳学で紹介されたやり方に少しアレンジを加えてご紹介します。

腰痛や首痛を防ぎながらできる逆腹筋の方法

①肩幅に立つ(つま先開く)

②頭の後ろで手を合わせる(肘は45度ほど開きます)

③胸の中心を天井に引き上げるように上体を軽くそらす
腰から反らさず、背中の真ん中くらいから反らすこと!

④そのまま5~8秒キープ
呼吸を継続しながら

⑤10回繰り返す

 

これは危険かも・・・

実は初耳学で最初に紹介されたやり方だと「反らす」ことが第一に広がることで
危険な位置まで体を反らせる方法が出回っています。

普段から運動をしていたり、自分の体の可動域を理解している人なら、
これくら反ってもOK!

ですが・・・

ご高齢だったり、
普段からあまり運動をする習慣がない人がここまでするのは、ハッキリ言って危険です。

 

これくらい優しくてOK

では実際どれくらいなのか
文字だけだとわかりにくいので具体的なイメージをみてみましょう。

少しずつ自分の体が「できる動き」を広げていくのがベストなので
この写真くらい優しい反り方で!

写真をよく観察すると、
腰からではなく胸の中心から優しく引き上げているのがわかると思います。

 

そして、肘は頭や首を守るように支えられていますね。

 

②と③のポイントを押さえながら
ゆっくりと取り組んでみましょう。

そして

呼吸も止めてしまうと体がそこで固まってしまい腰や首に負担を与えます。

 

動きに慣れてきたら
深呼吸も意識できるとさらにGOODです(^^)

 

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