日頃の疲れや運動後の筋肉痛に悩まされること、ありませんか？
特に背中は自分では見えにくく、意外と疲れが溜まりやすい部位の一つですよね。
そんな背中の疲れに効果的なのが、「フォームローラー」です。
この筒状の形をしたローラーを使えば、自宅で簡単に背中のケアができるようになります。
でも、正しい使い方がわからない、どうやって背中に効かせればいいのか不安。。。という方も多いですよね。
この記事では、フォームローラーの基本的な使い方から、背中に特化した効果的な使い方まで、初心者でも分かりやすく解説していきます。
継続することで得られる効果についても触れていきますので、フォームローラーを使ってみたい、背中の疲れを何とかしたいと考えている方は、ぜひ読み進めてください。
フォームローラーとは？
フォームローラーはセルフマッサージや筋膜リリースに用いられるフィットネス器具です。
体の緊張を和らげ、筋肉の回復を促進する効果が期待できます。
フォームローラーのメリット
- 小さいので持ち歩きにも便利
- 筋膜リリースを手軽にできる
- ツボ押しの効果も期待できる
- 圧の調整が簡単
今回使用するのはこのフォームローラー
いろんなブランドが出しているフォームローラーですが、
私の一押しはトリガーポイント公式が出しているフォームローラーです。
ふわむちッとした質感が優しく筋肉をほぐしてくれますよ！
圧力の調整がしやすく、身体に負担をかけずに使用できます。
筋膜リリースとは何か？
筋膜リリースとは、筋肉に包まれる筋膜が適切に機能するように、その柔軟性を取り戻させるための手法です。
筋膜が委縮したり癒着したりすると、筋肉の動きに支障を来たし、痛みやコリを感じるようになります。
筋膜リリースによって、筋膜の硬さをほぐし、正常な状態に戻すことで、筋肉の動作を滑らかにし、痛みや不調を改善する効果が期待できますよ！
フォームローラーの使い方：背中のほぐし方
背中をほぐすときに狙う筋肉は？
- 脊柱起立筋
- 僧帽筋下部
- 肩甲骨周りのインナー
- 広背筋
などです。
背中をほぐす方法
実際にフォームローラーで背中をほぐしましょう！
①床に座り肩甲骨の後ろにフォームローラーを置く
フォームローラーは横向きにしておきます
②両手で頭を支える
ほぐすときに首の負担を減らすため、頭を支えます
③両膝を三角膝に曲げてお尻を持ち上げる
④膝の曲げ伸ばしでコロコロとフォームローラーを転がす
適度に体重をかけ、フォームローラーで背中をほぐします。
斜めのラインもほぐしてみて
脊柱起立筋のサイドラインにあたる、肩甲骨と背骨の間もほぐしてみましょう！
①お尻は持ち上げたまま、体を傾ける
②この角度のままゴロゴロと転がす
傾ける角度を変えることで、当たる筋肉を変えることができるよ！
フォームローラーで全身をほぐそう！
上半身
- 僧帽筋
- 鎖骨下
- 三角筋
- 前鋸筋
- 背中
- 肩甲骨
- 二の腕
- 脇の下
- お腹
- 前腕
- 胸の横
- 頭
- 首
下半身
- 太もも
- ふくらはぎ
- 膝裏
- お尻
- 外腿
- 内腿
- 梨状筋
- お尻
- 足の付け根
- ハムストリング
- 足首
- 鼠蹊部
- 腸腰筋
まとめ
フォームローラーを使った背中ケアは、日々の疲れを和らげ、体調を整えてくれます。
この記事を通して、正しい持ち方、圧をかける方法、効果的な動かし方について紹介しましたがいかがでしたか？
肩甲骨周りや背中上部でゆっくりとフォームローラーを動かすことで、固まった筋肉がほぐれ、血流も良くなります
慣れないうちは少し難しく感じるかもしれませんが、コツを掴むと自宅で簡単にできるリラックスタイムの一つになるはずですよ！
毎日の少しの時間を使って、自分の体と向き合うことで、ストレス解消にもつながるので健康な体を維持するためにも、フォームローラーを活用してみましょう♪
