近年、在宅ワークが増え、長時間のデスクワークによって猫背に悩む人が急増しています。
猫背は見た目の問題だけでなく、肩こりや腰痛の原因にもなり得るため、放っておくわけにはいきません。
そこでおすすめしたいのが、セラバンドを使用した背筋トレーニングです。
セラバンドは、どこでも手軽に筋トレをすることができる弾性のあるバンドで、重さを変えずに抵抗を調整することができます。
この記事では、セラバンドを使って効果的に背筋を鍛え、猫背を解消する方法を紹介します。
初心者でも簡単に始められ、徐々に背中の筋肉を強化していくことができますよ！
猫背を改善し、健康的な姿勢を手に入れたい方は、ぜひこの記事を読み進めてください。
セラバンドとは？
セラバンドは筋トレやリハビリに使われる伸縮性のあるバンドの一種です。
色や厚みが異なり、それぞれに負荷のレベルが設定されているため、自分の目的や体力に合わせて選択できます。
家でも簡単に取り入れられるため、運動不足の解消や筋力アップに役立ちますよ！
セラバンドのメリット
セラバンドを使った運動は自重＋αのメリットがあるんですよ！
- 場所を選ばずにどこでも手軽に筋トレができる
- 重りを使うトレーニングに比べて関節への負担が少なく、怪我のリスクも低い
- セラバンドは微調整が効きやすく、少しの力加減で負荷の変更が可能
- 自分の体力に合わせたトレーニングが行える
- 筋肉を柔軟にしながら鍛え上げることができる
- 筋力強化だけでなく、柔軟性やバランス感覚の向上にも寄与
小さくたためて場所も取らないし、優れものですよね！
セラバンドの選び方
セラバンドを選ぶ際には、自分のトレーニング目的と体力レベルを考慮することが大切。
セラバンドには色によって負荷レベルが分かれており、一般的には黄色が最も軽く、黒や金色になるほど負荷が強くなります。
初心者の場合は、軽い負荷から始めて徐々にレベルを上げていくのがおすすめです。
また、使い道によって長さや幅も選ぶポイントになります。
全身を鍛えたい場合は長めを、特定の部位にフォーカスしたい場合は短めを選ぶと良いでしょう。
セラバンドの種類によっては、輪っかになったものや、取手がついたもの、身長以上に長い1本のものなどいろんな形があります。
猫背になる原因
猫背になる主な原因は、日常生活での姿勢の悪さです。
体ってどんな姿勢も形状記憶をしてくれるんです
多くの人が、デスクワークやスマートフォンの使用時に無意識に前かがみの姿勢をとっています。
首がぶら下がり、背中も丸く前屈みの姿勢が多くないでしょうか？？
これが長時間続くと、背中の筋肉が弱ってしまい、自然と背中が丸くなり猫背になってしまいます。
また、ストレスや疲れからくる無意識の姿勢の崩れも原因の一つ。
このような日々の積み重ねが、猫背を引き起こすのです。
背筋を鍛えるメリット
背筋を鍛えることには、多くのメリットがあります。
- 姿勢が良くなり、猫背の改善や予防につながる
- 良い姿勢は見た目にも美しく、自信を持って生活する助けになる
- 背筋が強いと、背中や肩の痛みを軽減し、長時間座っていても疲れにくくなる
- 筋肉が増えることで代謝が上がり、体の調子も整いやすくなる
背筋を鍛えることは健康な体を作るためにも非常に重要なんですね！
基本的なセラバンド背筋トレーニング
セラバンドを利用した背筋トレーニングは、自宅やオフィスでも手軽に行える優れもの！
セラバンドは伸縮性のあるゴム製のバンド。
抵抗を利用して筋肉を鍛えられるので、このトレーニングは、ジムに行く時間がない人や、機材を多く用意できない人にも最適ですよ！
特に背筋を強化し、姿勢の改善を目指す人におすすめの方法を紹介します。
セラバンドロウ
まず、セラバンドを両手で持ち、足を肩幅に開きましょう。
次に、バンドを引っ張りながら肘を後ろに引き、胸を張るようにしてください。
この動作をゆっくりと繰り返すことで、背中全体の筋肉が鍛えられます。
姿勢を正して背中の筋肉を意識しながら、10～15回を3セット行いましょう。
継続することで、背筋が強化され、姿勢も改善されますよ！
セラバンドプル
セラバンドプルは、特に肩甲骨周りの筋肉を鍛えるのに適したエクササイズです。
セラバンドを両手に持ち、腕を前に伸ばします。その状態から、腕を横に広げるようにしてバンドを引っ張ります。
この動きで、肩甲骨を寄せるように意識し、背中の筋肉をしっかりと使うことが重要です。
10～15回を3セット実施しましょう。
このトレーニングを続けることで、肩こりの軽減や、より良い姿勢へと導かれます。
セラバンドのデッドリフト
セラバンドデッドリフトは、下半身だけでなく、背中の下部の筋肉も同時に鍛えることができます。
セラバンドを足に引っ掛け、両端を手で持ちます。
背筋を伸ばした状態で腰を曲げ、上体を前に倒しましょう。
そして、腰の力を使って元の位置に戻ります。
この動作を10～15回、3セット実施します。
ゆっくりと筋肉を意識しながら行うことで、背筋の強化と姿勢の改善が期待できます。
セラバンドを使った応用トレーニング
セラバンドは、色と厚みによって抵抗レベルの違うゴムバンドです。
ここでは、少し変わった使い方で筋肉に新たな刺激を与える応用トレーニングをご紹介します。
セラバンド逆手ロウ
背中の筋肉を鍛え、背筋を引き締める効果があります。
セラバンドを足で踏み、両手で逆手（手の甲を前に向ける）に持ちます。
胸を張りながら、セラバンドを体に引き寄せる動作を行います。
このトレーニングでは、背筋の伸びを感じることがポイントです。
毎日の生活での姿勢改善アドバイス
良い姿勢を維持することは、見た目だけでなく、体の健康にも大きな影響がありますよね。
特に長時間同じ姿勢でいることが多い現代人にとって、姿勢改善の重要性は高まる一方です。
ここでは、日々の生活の中で簡単に取り入れられる、効果的な姿勢改善アドバイスをご紹介します。
正しい姿勢とは？
良い姿勢とは、
頭が重心の真上にあり、背骨が自然なカーブを描き、体の各部位がバランス良く配置されている状態を指します。
頭が前に傾いている前重心の方が多いんです。。。
この姿勢を保つことで、筋肉や関節に過剰な負担がかからず、疲労や痛みを軽減できます。
具体的には、耳、肩、腰、膝、足首が一直線上に並ぶように意識してみてください。
壁に背中をつけ、頭も踵もつく位置にしてみると、普段自分がどれだけ前重心で生活しているのかわかりやすいですよ！
座る姿勢の改善
デスクワークなどで長時間座っていると、無意識に猫背になったり、肩が前に出たりすることがあります。
集中すると、どうしても前屈みの姿勢になっちゃいますよね。
座る姿勢を改善するには、椅子に浅めに座り、坐骨を立てて座るか、
背もたれをしっかり使って、背骨が伸びる位置までクッションを挟むと良いですよ。
また、足は床にしっかりとつけ、足は前後に開いておくと重心位置を固定しやすいのでやってみてくださいね。
パソコンは画面を目線まで上げよう
スマホやパソコンを使用する際は、画面を見下ろすことで首や肩に負担がかかりがちです。
スマホ・パソコン使用時の注意点
この負担を軽減するために、画面やデバイスを目線の高さまで持ち上げると肩や首がラクになります。
また、長時間同じ姿勢でいないように定期的に休憩を取って体を動かすのも地味ですがとても大切。
この簡単な工夫で、身体への負担を大きく減らすことができます。
まとめ
セラバンドを使った筋トレは、背筋を強化し、猫背を解消するのにとても効果的なことがわかりましたね。
手軽に始められるこのトレーニングは、ご自宅でも気軽に実践可能。
重要なのは、正しい姿勢を保ちながら、動作をゆっくりと行うことです。
これにより、背筋がしっかり働き、自然な背中のラインを取り戻すことができます。
疲れにくく、健康的な体を目指しましょう。継続は力なりですから！
毎日少しずつでも良いので、この習慣を大切にしてください。身体が変わる過程を楽しみながら、美しい姿勢を手に入れてくださいね。
